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      減肥這件事上 首先要定一個小目標

      來源:金羊網 作者:張華 發表時間:2018-04-19 10:50

      文/金羊網記者 張華

      四月不減肥,五六七月徒傷悲。減肥是女人一輩子的話題,也是一個難題。節食、健身、代餐……無論變了多種花樣,就是管不住嘴,也邁不開腿,這肥肉不僅減不下來,反而一年比一年多。到底該如何正確甩肉,紫馨瘦身專家指出,減肥瘦身首先目標不要定太高,應該以月為單位,一周掉一斤已經達標,合理的飲食和運動,不應只是減肥的途徑,更應該是值得堅持的健康生活方式。

      減肥的路上都是各種虐

      隨著年齡的增長,人的基礎代謝率下降,即便是吃同樣一碗飯,20歲時熱量不夠,40歲時卻已經超量,因為人體代謝慢了,不需要那么多熱量了。這也是為什么人到中年容易發福的原因。

      但是,面對美食,我們的欲望不止。著名主持人朱天華女士就分享了自己減肥經歷?!拔易约?.64米,80-90斤時感覺骨感,90-110斤是比較理想的體重,110-120斤就有肉感了。超過120斤就沒有腰了。在發現自己上鏡頭胖了之后不得不開始減肥,這條路走得十分坎坷。首先每天在樓下快步走40分鐘,但是堅持不了,還覺得膝蓋受傷,接著又嘗試每天去游泳,結果感覺體內濕氣太重,也沒堅持下來。后來吃代餐,堅持了12天之后,要崩潰了,抑郁、焦慮的情緒全跑出來了,腦子里還每隔5分鐘就飄出可樂、雞腿和巧克力的畫面,越是不能吃的食物,越是想吃。對于一個愛美、愛吃又不愛動的女生來說,減肥真心不容易,既虐身又虐心。

      減肥不能急于求成,先定一個小目標

      一口氣吃不成胖子,一天也掉不了肉。所以,減肥切勿急于求成。紫馨瘦身專家葉瑞雅醫生指出,在實施減肥這件事上,首先要定一個小目標:每周減少0.5公斤,也就是每周減少一斤,保持適宜的減重速度,不適宜體重掉得太快。這樣既不傷害身體,也不至于給自己壓力太大。

      其次,從飲食和運動上也制定一些合理的計劃,能讓自己堅持,不會半途而廢。我們應該把這些融入自己的日常生活中來,當做一種習慣,一種生活方式,這樣慢慢就會減掉多余的脂肪,并且保持健康的狀態。

      ●如何吃——比平時少吃三分之一

      根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里熱量,男性則需要1980-2340卡路里。

      但是如果需要減肥、控制體重的話,就需要把以前多吃的、儲存的能量消耗掉,從而實施合理的低能量飲食:每天攝入1200-1400卡里路,比原來習慣攝入的能量每天減少300-500卡路里,實際上就是進食量比原來日常水平減少三分之一。

      具體來說,每天只吃120-200g動物性食物(少于4兩肉),即平均攝入魚類40-75g,畜禽肉類40-75g,蛋類40-50g。但是蔬果卻不能少,每天一斤蔬菜,4-7兩水果,優選柚子、獼猴桃、蘋果、草莓、櫻桃等低糖水果。

      值得注意的是,像土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高,相對而言能量高。進食這些食物時,要特別注意減少米飯粥的量。

      有助于減肥的四點建議

      (1)少油:麻辣小龍蝦、油炸排骨、炸雞腿等這些含油脂比較多的菜肴盡量少吃。通常很多人認為只要不吃富含碳水化合物的主食,就可以多吃肉。實際上,同等重量的脂肪提供的能量是米飯的2.2倍,因此脂肪比米飯更容易造成能量過剩。在肉類上要優選魚禽類,避免進食動物皮膚、肥肉、內臟等脂肪含量高的部位。

      (2)少糖:不喝含糖飲料,咖啡、奶茶都應適量,因為500ml的碳酸飲料提供約225kcal的熱量,相當于吃了1滿碗的白米飯。還有糖果、巧克力、糕點等都要少吃或不吃。

      (3)少喝酒:像啤酒、白酒的熱量都很高,1g酒精會產生7kcal的熱量。

      (4)吃飯時要細嚼慢咽,不僅顯得您姿態優雅,而且也不容易讓自己進食過多而發胖。

      ●如何動——從10分鐘開始,逐漸增加到40分鐘

      我們知道,球類、有氧運動、拉伸運動可以提高心肺功能,讓你的新陳代謝加快,增強免疫力,而中強度、長時間的有氧運動則可以減控體重。

      進行體育鍛煉時,也不要太勉強自己,慢慢來,剛開始每周可以運動3天,逐漸增加到5天,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。

      一般經過連續8周的體育鍛煉后,身體機能和運動能力就有了一定的提高,可進入中期體育活動階段。這一階段繼續增加運動強度和時長,適當增加力量練習,每周運動3~5天,每次30~50分鐘。

      等到我們身體已經習慣了要運動后,就會建立一種健康的生活方式,這種長期穩定的體育鍛煉至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動。每周進行2~3次力量練習,至少5次以上的牽拉練習。運動頻度每周5~7天。中等強度運動健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等,在運動過程中,心率一般在100~140次/分鐘或呼吸比較急促,只能講短句子,不能完整表述長句子。

      實際上,每天換著花樣來運動,也是不錯的選擇。舉個例子,騎車7分鐘=跳繩3分鐘=瑜伽7分鐘=網球5分鐘=中速步行10分鐘=1000步

      葉瑞雅醫生指出,把運動融入工作和生活中,多樣結合,持之以恒。當然,我們都應該在家里準備一臺體重秤,定期稱重,時常核查自己的BMI,發現體重變化,就應給自己提個醒。

      編輯:王楠
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      減肥這件事上 首先要定一個小目標

      金羊網  作者:張華  2018-04-19

      文/金羊網記者 張華

      四月不減肥,五六七月徒傷悲。減肥是女人一輩子的話題,也是一個難題。節食、健身、代餐……無論變了多種花樣,就是管不住嘴,也邁不開腿,這肥肉不僅減不下來,反而一年比一年多。到底該如何正確甩肉,紫馨瘦身專家指出,減肥瘦身首先目標不要定太高,應該以月為單位,一周掉一斤已經達標,合理的飲食和運動,不應只是減肥的途徑,更應該是值得堅持的健康生活方式。

      減肥的路上都是各種虐

      隨著年齡的增長,人的基礎代謝率下降,即便是吃同樣一碗飯,20歲時熱量不夠,40歲時卻已經超量,因為人體代謝慢了,不需要那么多熱量了。這也是為什么人到中年容易發福的原因。

      但是,面對美食,我們的欲望不止。著名主持人朱天華女士就分享了自己減肥經歷?!拔易约?.64米,80-90斤時感覺骨感,90-110斤是比較理想的體重,110-120斤就有肉感了。超過120斤就沒有腰了。在發現自己上鏡頭胖了之后不得不開始減肥,這條路走得十分坎坷。首先每天在樓下快步走40分鐘,但是堅持不了,還覺得膝蓋受傷,接著又嘗試每天去游泳,結果感覺體內濕氣太重,也沒堅持下來。后來吃代餐,堅持了12天之后,要崩潰了,抑郁、焦慮的情緒全跑出來了,腦子里還每隔5分鐘就飄出可樂、雞腿和巧克力的畫面,越是不能吃的食物,越是想吃。對于一個愛美、愛吃又不愛動的女生來說,減肥真心不容易,既虐身又虐心。

      減肥不能急于求成,先定一個小目標

      一口氣吃不成胖子,一天也掉不了肉。所以,減肥切勿急于求成。紫馨瘦身專家葉瑞雅醫生指出,在實施減肥這件事上,首先要定一個小目標:每周減少0.5公斤,也就是每周減少一斤,保持適宜的減重速度,不適宜體重掉得太快。這樣既不傷害身體,也不至于給自己壓力太大。

      其次,從飲食和運動上也制定一些合理的計劃,能讓自己堅持,不會半途而廢。我們應該把這些融入自己的日常生活中來,當做一種習慣,一種生活方式,這樣慢慢就會減掉多余的脂肪,并且保持健康的狀態。

      ●如何吃——比平時少吃三分之一

      根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里熱量,男性則需要1980-2340卡路里。

      但是如果需要減肥、控制體重的話,就需要把以前多吃的、儲存的能量消耗掉,從而實施合理的低能量飲食:每天攝入1200-1400卡里路,比原來習慣攝入的能量每天減少300-500卡路里,實際上就是進食量比原來日常水平減少三分之一。

      具體來說,每天只吃120-200g動物性食物(少于4兩肉),即平均攝入魚類40-75g,畜禽肉類40-75g,蛋類40-50g。但是蔬果卻不能少,每天一斤蔬菜,4-7兩水果,優選柚子、獼猴桃、蘋果、草莓、櫻桃等低糖水果。

      值得注意的是,像土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高,相對而言能量高。進食這些食物時,要特別注意減少米飯粥的量。

      有助于減肥的四點建議

      (1)少油:麻辣小龍蝦、油炸排骨、炸雞腿等這些含油脂比較多的菜肴盡量少吃。通常很多人認為只要不吃富含碳水化合物的主食,就可以多吃肉。實際上,同等重量的脂肪提供的能量是米飯的2.2倍,因此脂肪比米飯更容易造成能量過剩。在肉類上要優選魚禽類,避免進食動物皮膚、肥肉、內臟等脂肪含量高的部位。

      (2)少糖:不喝含糖飲料,咖啡、奶茶都應適量,因為500ml的碳酸飲料提供約225kcal的熱量,相當于吃了1滿碗的白米飯。還有糖果、巧克力、糕點等都要少吃或不吃。

      (3)少喝酒:像啤酒、白酒的熱量都很高,1g酒精會產生7kcal的熱量。

      (4)吃飯時要細嚼慢咽,不僅顯得您姿態優雅,而且也不容易讓自己進食過多而發胖。

      ●如何動——從10分鐘開始,逐漸增加到40分鐘

      我們知道,球類、有氧運動、拉伸運動可以提高心肺功能,讓你的新陳代謝加快,增強免疫力,而中強度、長時間的有氧運動則可以減控體重。

      進行體育鍛煉時,也不要太勉強自己,慢慢來,剛開始每周可以運動3天,逐漸增加到5天,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。

      一般經過連續8周的體育鍛煉后,身體機能和運動能力就有了一定的提高,可進入中期體育活動階段。這一階段繼續增加運動強度和時長,適當增加力量練習,每周運動3~5天,每次30~50分鐘。

      等到我們身體已經習慣了要運動后,就會建立一種健康的生活方式,這種長期穩定的體育鍛煉至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動。每周進行2~3次力量練習,至少5次以上的牽拉練習。運動頻度每周5~7天。中等強度運動健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等,在運動過程中,心率一般在100~140次/分鐘或呼吸比較急促,只能講短句子,不能完整表述長句子。

      實際上,每天換著花樣來運動,也是不錯的選擇。舉個例子,騎車7分鐘=跳繩3分鐘=瑜伽7分鐘=網球5分鐘=中速步行10分鐘=1000步

      葉瑞雅醫生指出,把運動融入工作和生活中,多樣結合,持之以恒。當然,我們都應該在家里準備一臺體重秤,定期稱重,時常核查自己的BMI,發現體重變化,就應給自己提個醒。

      編輯:王楠
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